بسیاری از والدین با چالش‌های زیادی در تنظیم خواب کودکان خود روبه‌رو هستند و نمی‌دانند چگونه باید الگوهای خواب مناسب را برقرار کنند.
خواب، یکی از ارکان حیاتی برای رشد و توسعه‌ی سالم کودکان به شمار می‌آید.
بنابراین خواب مناسب در دوران کودکی، نه‌تنها برای رشد جسمی بلکه برای تقویت سلامت ذهنی و عاطفی نیز ضروری است.
به همین دلیل قرار است در این مقاله به بررسی اهمیت خواب در سلامت و رشد کودکان بپردازیم و راهکارهایی عملی و مؤثر را برای تنظیم خواب کودک ارائه دهیم.
با پیروی از توصیههایی که مطرح خواهیم کرد، می‌توانید به بهبود و تنظیم خواب شبانه کودک خود کمک کنید و زمینه‌ساز خواب سالم و متعادل برای آن‌ها شوید.
اگر به دنبال راه‌های علمی و اصولی برای تنظیم خواب کودکان هستید، پیشنهاد می‌کنیم دوره تربیت فرزند (شاه کلید پلاس) را از سایت زهرا قانع تهیه کنید.
میزان خواب کافی در سنین مختلف کودکان
بررسی 13 راهکار مناسب برای تنظیم خواب کودک
چه زمانی باید برای تنظیم خواب کودکان به متخصص مراجعه کرد؟
جمع‌بندی: والدین چگونه می‌توانند خواب کودکانشان را تنظیم کنند؟
این دوره با ارائه راهکارهای معتبر و بر اساس تحقیقات علمی، به شما کمک میکند تا به‌طور مؤثر خواب کودک خود را تنظیم کنید.
یکی از سوالاتی که همیشه مطرح می‌شود، این است که چرا خواب برای کودکان مهم است؟
خواب، نقش مهمی در رشد ذهنی و جسمی کودک دارد.
بنابراین با تنظیم خواب کودکان، به آن‌ها کمک می‌کنید تا رشد جسمی و ذهنی بهتری داشته باشند.
در حقیقت خواب، زمانی برای بازسازی به شمار می‌رود و ابزاری است که به بدن کودک کمک میکند تا دوباره شارژ شود.
همچنین خواب به حفظ و پردازش اطلاعاتی که کودک در طول روز آموخته است نیز کمک میکند.
در طول خواب عمیق، انرژی بدن بازیابی می‌شود، رشد و ترمیم اتفاق می‌افتد و هورمون‌های مهم برای رشد مغز آزاد می‌شوند.
علاوه بر این طی تحقیقات مختلف، مشخص شده است که خواب نه‌تنها بر شادی تأثیری مستقیم دارد بلکه بر هوشیاری و توجه، عملکرد شناختی، خلق‌وخو، انعطاف‌پذیری، یادگیری و حافظه نیز اثرگذار است.
در مقابل کم‌خوابی، باعث آسیب به سیستم ایمنی بدن کودک می‌شود و تأثیری منفی بر خلق‌وخوی کودک می‌گذارد.
همچنین می‌تواند عملکرد کودک را در مدرسه مختل کند.
بنابراین به‌عنوان یک والد، نباید از اهمیت تنظیم خواب شبانه کودک غافل شوید.
پس در ادامه همراه ما باشید تا ابتدا بررسی کنیم که میزان خواب مناسب برای کودکان در سنین مختلف چقدر است.
اما برای بررسی راهکارها و تأثیرات مهم خواب بر رشد در نوزادی، بهتر است مطلب “تنظیم خواب نوزاد” را مطالعه کنید.
موسسه ملی خواب، ساعات مناسب برای کودکان در سنین مختلف را به‌صورت زیر دسته‌بندی کرده است:
| سن کودک | میزان ساعت خواب کافی (برحسب ساعت) |
| کودکان تازه متولدشده و نوزادان | 12 تا 17 |
| 1 تا 2 سالگی | 11 تا 14 |
| 3 تا 5 سالگی | 10 تا 13 |
| 6 تا 13 سالگی | 9 تا 11 |
اما ساعات خواب ذکر شده در جدول بالا، بیانگر این نیستند که اگر کودک شما کمتر از این ساعت و یا بیشتر خوابید پس حتماً مشکلی دارد.
کودکان با توجه به ژنتیک، میزان فعالیت و سایر ویژگی‌های فیزیولوژیکی به میزان خواب متفاوتی نیاز دارند.
پس کمتر یا بیشتر خوابیدن کودک شما، نشانه‌ی وجود مشکل سلامتی نیست و نباید انتظار داشته باشید که ساعت خواب کودکتان حتماً طبق جدول بالا باشد.
با وجود این مشاهده می‌کنید که هرچه سن کودک بیشتر می‌شود به میزان خواب کمتری نیاز دارد.
اما کم شدن ساعات خواب به این معنی نیست که تنظیم خواب کودکان اهمیت ندارد.
خواب کودکان در هر سن و با هر میزان فعالیتی که دارند، باید تنظیم باشد.
به همین دلیل در ادامه به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم که به شما کمک میکند تا خواب کودکان خود را در سنین مختلف تنظیم کنید.
خوشبختانه طی بررسی‌های مختلف، مشخص شده است که تغییرات رفتاری خاص و سازگاری با محیط خواب به تنظیم خواب کودک کمک چشمگیری می‌کنند.
ما در این بخش نکات مهمی را گردآوری کرده‌ایم که همگی برای تنظیم خواب شبانه کودک به کار می‌روند و اثبات شده‌اند.
توصیههایی که در ادامه ارائه می‌دهیم برای کودکان نوپا تا اوایل نوجوانی مناسب است.
ممکن است این نکات طولانی به نظر برسند اما باید بدانید که لازم نیست همه‌ی آن‌ها را به یک‌باره پیاده‌سازی کنید.
در ابتدا باید روی انجام چند تغییر کوچک تمرکز کنید و به کودک خود زمان دهید تا به آن واکنش نشان دهد.
سپس در ادامه رویکرد خود را با توجه به واکنش کودک تغییر دهید و تنظیم کنید.
این موضوع را نیز به یاد داشته باشید که نیازهای خواب هر کودک بر اساس سن و ژنتیک متفاوت است پس قرار نیست همه‌ی این راهکارها به یک اندازه مؤثر باشند و شما با آزمون‌وخطا می‌فهمید که کدام راهکار برای کودک شما مناسب است.
پیش از اینکه به بیان راهکارهای مناسب برای تنظیم خواب کودکان بپردازیم، توصیه می‌کنیم در این راه صبور باشید تا زمانی که فرزندتان یاد بگیرد خودش بخوابد.
فقط توجه کنید از بین راهکارهایی که ارائه می‌دهیم، ایجاد یک روال مناسب و روتین مشخص، مهم‌ترین و بهترین راهکار برای تنظیم خواب کودک است.
حال در ادامه لیست نکات و راهکارهای مناسب برای تنظیم خواب کودک را ذکر می‌کنیم:
احتمالاً می‌دانید که انسان‌ها، بنده‌ی عادت هستند و خیلی سریع به شرایط مختلف عادت می‌کنند.
بنابراین ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب، به بدن و ذهن کودک شما اجازه می‌دهد که درک کند چه زمانی باید آرام گیرد و برای خواب آماده شود.
این روال را می‌توانید متناسب با خلق‌وخو و شرایط کودک خود تعیین کنید که بهتر است شامل 3 یا 4 فعالیت آرام و آرامش‌بخش باشد.
به طور مثال می‌توانید روال زیر را برای فرزندتان در نظر بگیرید:
البته که این فقط یک مثال است و شما باید این روال را مختص کودک خود تعیین کنید.
روال و روتین قبل از خواب، احساس آشنایی و راحتی به کودکان می‌دهد و آن‌ها را به سمت خواب می‌کشاند.
تنظیم زمان خواب، وقتی مفید و اثرگذار است که ثابت باشد.
پس در تعطیلات آخر هفته و سایر تعطیلات مثل تابستان و عید نوروز نیز باید به آن پایبند باشید.
زمان خواب را باید مطابق با ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک تنظیم کنید.
برای مثال:
رعایت این زمان‌های مشخص، می‌تواند به حفظ ریتم طبیعی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
با رعایت زمان خواب، به کودک کمک می‌کنیم که ساختارهایی که ما در آینده برایش در نظر می‌گیریم را بپذیرد.
بنابراین وقتی به کودک می‌گویید زمان خوابیدن است، بهتر می‌پذیرد. چرا؟
زیرا این سیستم را پیاده کرده‌ایم و کودک به آن عادت کرده و با این سیستم آشنا است.
اما وقتی یک شب ساعت 10 بخوابید و یک شب ساعت 2 بامداد، این عدم ساختار و نظم را کودک از شما می‌بیند و بعداً سخت‌تر قانون‌پذیر می‌شود.
به‌خصوص در دوران مدرسه که چون کودک از ابتدا ساختار مشخصی نداشته است، انجام تکالیف برایش دشوار می‌شود.
ابزارهای دیجیتال مانند تلویزیون، گوشی همراه، تبلت، کامپیوتر و غیره که دارای صفحه نمایش هستند، از خود نور آبی ساطع می‌کنند.
نور آبی، هورمون ملاتونین (هورمونی که خواب را تقویت میکند) را سرکوب میکند.
به همین دلیل استفاده‌ی زیاد و متناوب از صفحه نمایش، ممکن است روی خواب کودک تأثیر منفی بگذارد.
از طرفی تماشای زیاد نمایشگر، مغز را تحریک و خوابیدن را سخت‌تر میکند.
به همین دلیل وسایل الکترونیکی را باید خارج از اتاق کودک قرار دهید و دو ساعت قبل از خواب نیز او را از کار کردن با این ابزارها منع کنید.
طبق مطالعات مختلف، ثابت شده است که فعالیت بدنی به افراد در هر سنی کمک میکند تا سریع‌تر بخوابند.
بنابراین سعی کنید بازی‌هایی با فعالیت بدنی زیاد برای کودکتان در نظر بگیرید و یا اگر در سن مناسبی قرار دارد، او را در کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کنید.
البته که برای ثبت‌نام در کلاس‌های مختلف، بهتر است به روحیات، خلق‌وخو و آمادگی کودک توجه کنید و اگر مطمئن نیستید از متخصص راهنمایی بگیرید.
فقط توجه کنید که زمان ورزش کودک حداقل 2 ساعت با زمان بیدار شدن از خواب فاصله داشته باشد تا احساس فشار نکند.
برای اینکه کودک خواب بهتری داشته باشد، بهتر است دو ساعت قبل از خواب از انجام فعالیت‌های بدنی و بازی‌های هیجانی پرهیز کند.
چرا که این فعالیت‌ها، باعث افزایش فعالیت مغز می‌شود و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. و ممکن است کودک در به خواب رفتن مشکل پیدا کند.
یکی از دلایلی که مانع خوابیدن کودک می‌شود، احساس ترس و نگرانی است.
بنابراین جای تعجب نیست که دیدن فیلم‌های ترسناک یا خشونت‌آمیز در تلویزیون و اینترنت و یا بازی‌های ویدئویی خشن و حتی کتاب‌هایی با موضوعات ترسناک با اختلالات خواب مرتبط هستند.
با توجه به این موضوع، باید استفاده از چنین محتوایی را برای کودک منع کنید و محتواهایی که او در طی روز و یا شب در تلویزیون و اینترنت مشاهده میکند را مدیریت کنید
اگر قصد دارید تنظیم خواب کودک را به‌صورت جدی پیش ببرید، مصرف کافئین کودک را کاهش دهید و ترجیحاً قطع کنید.
منابع غذایی حاوی کافئین شامل نوشابه، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای، و شکلات هستند.
جالب است بدانید که حتی مقدار کم کافئین نیز می‌تواند تأثیر زیادی در بدن کوچک کودکان داشته باشد.
پس اجازه ندهید کودک 6 ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف کند.
البته ترجیحاً بهتر است که کودک را به استفاده از این مواد غذایی عادت ندهید و این خوراکی‌ها را به‌صورت کامل حذف کنید.
هرچند کودکان دوست دارند که پِت و یا حیوان خانگی را نیز کنار خود بخوابانند اما نباید اجازه دهید.
چرا؟ زیرا حرکت و صدای حیوان خانگی در طول شب، می‌تواند آن‌ها را از خواب بیدار کند.
منتها اگر کودک به خوابیدن با حیوان خانگی عادت کرده است، به‌مرور آن‌ها را از هم جدا کنید.
به این صورت که حیوان خانگی را چندین شب، بیرون از اتاق بخوابانید تا ببینید کودک چه واکنشی نشان می‌دهد.
برای اینکه این انتقال را برای کودک آسان کنید، شب به خیر گفتن به حیوان خانگی را نیز به روتین قبل از خواب که پیش‌تر اشاره کردیم، اضافه کنید.
همان‌قدر که ساعت مشخص برای خوابیدن کودک مهم است، اینکه صبح‌ها چه ساعتی بیدار شود نیز اهمیت دارد.
بنابراین علاوه‌بر یک ساعت مشخص برای خوابیدن، باید یک زمانی را نیز برای بیدار شدن کودک در نظر بگیرید و آن را در هر شرایطی حفظ کنید.
سیری و یا گرسنگی بیش از حد قبل از خواب، می‌تواند کودک شما را هوشیارتر و یا ناراحت کند.
این موضوع به خوابیدن کودک نیز لطمه می‌زند و باعث می‌شود که سخت‌تر به خواب رود.
پس همه‌ی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را سر ساعت صرف کنید.
قرار گرفتن کودک در معرض نور طبیعی خورشید به بدن او کمک میکند تا در طول روز هوشیار باشد و رفته رفته با نزدیک شدن به غروب و شب‌هنگام خواب‌آلود شود.
چرا؟ زیرا نور طبیعی روز، ملاتونین (هورمون خواب) را در بدن کودک سرکوب میکند.
همین موضوع، کودک را از خوابیدن در طی روز دور میکند.
اگر کودک در به خواب رفتن مشکل دارد، حمام آب گرم، یکی از راه‌حل‌های مناسب است.
پس او را به حمام ببرید، با آب گرم بشویید و خوب خشک کنید و در رختخواب قرار دهید تا بخوابد.
یکسری مشکلات شایع برای خواب کودکان وجود دارد مثل خروپف کردن، تنفس سخت، مقاومت در برابر خوابیدن و غیره که باعث می‌شود خواب کودک به هم بریزد.
بنابراین شما باید با سر زدن به کودک، این موارد را شناسایی و به متخصص برای رفع مشکل مراجعه کنید.
یکی از راه‌های بسیار مؤثر برای تنظیم خواب کودکان، استفاده از اتاق خوابی است که دقیقاً برای خوابیدن طراحی شده است.
بنابراین شما باید محیط اتاق خواب را با توجه به نکاتی که در ادامه خواهیم گفت، به‌گونه‌ای طراحی کنید که کودک با قرار گرفتن در آن به سمت خواب کشیده شود.
این نکات به شرح زیر هستند:
دمای اتاق باید در حدود 18 درجه سانتی‌گراد باشد. چرا؟
زیرا بدن و مغز برای خواب به خنک بودن نیاز دارند.
صداهای مزاحم، حتی اگر کودک را بیدار نکنند باعث کاهش کیفیت خواب او می‌شوند.
بنابراین در زمان خواب کودک، شرایط خواب را به طور کامل فراهم کنید. به چه صورت؟
به این صورت که تلویزیون و هر دستگاهی که صدای بلندی از خود ایجاد میکند را خاموش کنید و کل عناصر محیط را به سمت سکوت کامل هدایت کنید.
کاهش نورها قبل از خواب و تاریک نگه‌داشتن اتاق خواب، می‌تواند به تولید ملاتونین کمک کند و ساعت بیولوژیک کودک را تنظیم کند.
نکته: اگر کودک از تاریکی می‌ترسد، استفاده از یک چراغ خواب کوچک مجاز است.
استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس، می‌توانند به خواب بهتر کودک کمک کنند.
همچنین استفاده از روغن‌ها و کیسه‌های معطر نیز می‌تواند مفید باشد.
در این بخش سعی کردیم به بررسی راهکارهای تنظیم خواب کودک بپردازیم.
بنابراین می‌توانید با کمک همه یا بخشی از این راهکارها، خواب کودک خود را در اسرع وقت تنظیم کنید.
شایان ذکر است که بی‌نظمی در خواب کودک، عوارض مختلفی را برای او در پی دارد که در بخش بعدی به معرفی این عوارض می‌پردازیم.
در صورتی که خواب کودک تنظیم نباشد و او کمتر یا بیشتر از مقدار کافی و در ساعات نامنظم بخوابد، ممکن است عوارض زیر را در او مشاهده کنید:
عوارض خواب ناکافی و نامناسب روی جسم و روان کودک تأثیر عمیقی می‌گذارد.
بنابراین باید از راهکارهایی که ذکر کردیم استفاده کنید و به تنظیم خواب کودک خود بپردازید.
اگر با وجود همه‌ی تلاش‌هایی که کرده‌اید، خواب فرزندتان تنظیم نشده است پس باید به متخصص مراجعه کنید.
دلایل اصلیِ مراجعه به متخصص برای مشکلات خواب کودک، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
توصیه‌ی ما این است که پیش از مراجعه به متخصص، الگوهای خواب کودک ازجمله ساعت خواب، مدت‌زمان خواب و فعالیت‌های کودک را در یک دفترچه بنویسید.
با این کار، می‌توانید الگوها و مشکلات احتمالی خواب کودک را شناسایی و به متخصص کمک کنید تا تشخیص دقیق‌تری از وضعیت کودک داشته باشد.
گفتنی است در صورتی که والدین سبک فرزندپروری اصولی داشته باشند و نیازهای اساسی کودک را به روش صحیح برآورده کنند، معمولاً کودکان در به خواب رفتن مشکلی ندارند.
تنظیم خواب کودک، یک فرآیند مهم و مستمر است که به توجه و دقت والدین نیاز دارد.
با اجرای روش‌های پیشنهادی و ایجاد یک روال منظم خواب، می‌توانید به بهبود کیفیت خواب فرزندتان کمک نمایید و از بروز مشکلات خواب جلوگیری کنید.
در حالی که هر کودک ممکن است نیازهای خاص خود را داشته باشد، شناخت الگوها و استفاده از استراتژی‌های مناسب می‌تواند نقش بسزایی در ارتقای سلامت و رفاه کودک ایفا کند.
اگر مشکلات خواب کودک با وجود همه‌ی تلاش‌های شما ادامه داشت، مشاوره با متخصصین می‌تواند در یافتن راه‌حل‌های مناسب و تنظیم خواب کودکان به شما کمک کند.
درنهایت با توجه به اهمیت تنظیم خواب شبانه کودک در رشد و توسعه او، باید مراقبت از کیفیت خواب کودک را در اولویت قرار دهید تا به شکوفایی کامل پتانسیل‌های او کمک کنید.
زهرا قانع، روان درمانگر، روانشناس و مشاور کودک، دارای مدرک کارشناسی ارشد روانشناسی تربیتی از دانشگاه تهران.
زهرا قانع، روان درمانگر، روانشناس و مشاور کودک، دارای مدرک کارشناسی ارشد روانشناسی تربیتی از دانشگاه تهران.
دوره ی جامع فرزند پروری شاه کلید، آموزش لحظه به لحظه رفتار با کودک از بدو تولد تا ده سالگی را به شما آموزش می دهد. این دوره خصوصیات زیر را دارد:
